维生素B族-B1（硫胺素）
基本知识
B1是水溶性维生素，与其他B族一样，多余的将排出体外，不会在体内储存，必须每日补充。
B1的计量单位是mg。
B1与其他B族维生素在一起有协同作用，合用效果优于单用。等量的B1、2、6如果同时使用，可以使维生素有效地发挥作用。
推荐成年人的B1摄入剂量是每天1~1.5mg，如果是在怀孕期和哺乳期，推荐量是1.5~1.6mg。
在疾病应激状态下和手术期间需要增加剂量。
维生素B1对神经系统和精神状态有益，有轻微利尿的作用。
维生素B1能为身体带来什么？
儿童青少年发育阶段，充足的B1有利于帮助身体的生长。
帮助消化，特别是对碳水化合物的消化。
改善精神状态。
保持神经、肌肉间信号正常传导和心脏功能正常。
缓解晕车、晕机、晕船症状。
缓解口腔手术后的疼痛。
有助于改善疱疹。
B1缺乏的表现
脚气病
天然来源
米糠、粗粮、全麦、大豆、蛋黄、鱼、燕麦、花生、猪瘦肉、大部分蔬菜、牛奶。
补充剂
应选择多种B族维生素的混合补给，包括B1、2、6、泛酸、叶酸、B12效果最佳。维生素B族补充剂推荐每天100~300mg。
中毒和过量
B1属于水溶性维生素，任何过量的摄入都会尿液排出，不易引起中毒反应。过量（每天超过5~10g）会引起颤栗、疱疹、水肿、神经紧张、心跳加快、过敏。
禁忌
烹饪时，加热会破坏维生素B1。
建议
如果有吸烟、酗酒、吃甜食的习惯，需要补充更多的维生素B1。
如果是怀孕、哺乳、服用药物，需要补充更多的维生素B1。
在应激状态下、疾病、焦虑、创伤、术后，需要补充更多的维生素B1。
药物的相互作用
地高辛（在治疗时，对心脏的作用表现为正性肌力作用， 减慢心率，抑制心脏传导。适用于低输出量型充血性心力衰竭、心房颤动、心房扑动、阵发性室上性心动过速。），可能会破坏心肌细胞摄取和利用维生素B1的能力。
苯妥英钠（1.主要适用于治疗复杂部分性癫痫发作（颞叶癫痫、精神运动性发作）、单纯部分性发作（局限性发作）、全身强直阵挛性发作和癫痫持续状态。本品在脑组织中达到有效浓度较慢，因此疗效出现缓慢，需要连续多次服药才能有效。2.治疗三叉神经痛和坐骨神经痛、发作性舞蹈手足徐动症，发作性控制障碍、肌强直症及隐性营养不良性大疱性表皮松解。3.用于治疗室上性或室性早搏，室性心动过速，尤适用于强心苷中毒时的室性心动过速，室上性心动过速也可用。），会降低B1在体内的浓度。
利尿剂，导致血液中水分的流失，降低体内维生素b1的浓度。
维生素B2（核黄素）
基本知识
维生素B2是水溶性维生素，很容易被吸收。其从人体的排出量要视身体的需要而定，与其他B族维生素一样，不会在体内储存，必须每天从饮食和补充剂中补充。
维生素B2的剂量单位是mg。
与B1不同，加热、氧化、酸性环境并不会破坏B2，但是容易被光照破坏。
成年人的每天剂量为1.2~1.7mg，妊娠期为1.6mg。应激状态下需要增加剂量。
B2能为身体做什么？
有助于身体、生殖系统的发育和完善。
改善皮肤、指甲、毛发的健康状态。
消除口腔、嘴唇、身体的疼痛。
可缓解眼部疲劳，预防白内障。
与其他营养素协同下，可以调节碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。
有助于缓解偏头痛。
作为一种抗氧化剂，减少自由基对细胞的损伤。
维生素B2的缺乏表现
口腔、嘴唇、皮肤、外生殖器损伤。
最佳天然来源
牛奶、肝脏、绿叶阔叶蔬菜、鱼、鸡蛋、酸奶、豆类。
补充剂选择
参照B1
毒性和过量
参考B1
禁忌
光照（紫外线）及碱性环境会破坏B2。
建议
正在服药或是在妊娠期、哺乳期、就需要补充更多的维生素B2。
少吃红肉类或乳制品，需要补充更多B2。
应激条件下，需要补充B2。
酗酒者需要补充更多的维生素B2，因为酒精会干扰维生素B2的正常吸收。
服用了高剂量的B2，需要特别注意避免强阳光环境。
偏头痛患者每天服用400mg的B2，超过3~4个月，可以缓解头疼频率、持续时间。
与药物的影响
抗生素类，会影响B2的吸收率。
抗抑郁药，会降低B2在体内的水平。
阿霉素，大量消耗体内的B2和降低B2的活性。
利尿剂，会促进B2从尿液中流失。
维生素B3（烟酸、尼克酸、烟酰胺、尼克酰胺）
基础知识
维生素B3是水溶性维生素
计量单位是mg
人体可以利用色氨酸自己制造维生素B3
人体如果缺乏维生素B1、B2、B6，就不能通过色氨酸制造维生素B3。
缺乏维生素B3，还会使人格发生改变。
推荐摄入量为成人每日13~19mg，哺乳期妇女为20mg。
维生素B3，参与合成性激素（雌激素、黄体酮、睾丸激素），也参与糖皮质激素、甲状腺素、胰岛素的合成。
维生素B3对于神经系统和脑功能的健康是必需的。
维生素B3是少数几种可以从食物中相对稳定获取，且烹饪过程中很少流失的维生素。
能为我们做什么？
有助于降低胆固醇和甘油三酯
帮助脂肪代谢，改善消化系统的健康，减轻胃肠道负担。
促进皮肤健康。
预防与缓解偏头痛症状。
促进血液循环，降血压。
缓解腹泻。
消除口腔溃疡，减轻口腔异味。
B3缺乏的表现
糙皮病，重度皮炎
最佳天然来源
鱼、瘦肉、全麦制品、肝脏、麦芽、鸡蛋、花生、鸡肉、无花果、椰枣
补充剂
参照B1
毒性和过量
维生素B3过量会干扰尿酸代谢，导致有痛风倾向的患者痛风发作。
高水平维生素B3也会干扰体内糖代谢，可能会导致糖尿病患者血糖控制不佳。
不要给动物，尤其是狗补充B3。
禁忌
不要同时与磺胺类药物、酒精、助眠药物、雌激素同时补充。
建议
不要在空腹时服用B3，不要用热饮服用。
如果是胆固醇高的人群，增加B3摄入有助于降低胆固醇，如果还服用其他降血脂药物，应错时服用。
皮肤病，特别是皮肤光敏通常是提示维生素B3缺乏的信号。
肝病、胃溃疡或痛风患者应减少摄入维生素B3。
维生素B4（腺嘌呤）
基本知识
维生素B4是水溶性维生素
参与遗传物质的编码
在细胞代谢中发挥重要作用
能做什么
有助于调节心率
有助于缓解疲劳
加强免疫力
帮助预防自由基的形成
参与调节血糖平衡
维生素B4缺乏的表现
智力发育迟缓、易患血液疾病和皮肤疾病、容易低血糖、免疫功能下降，易过敏，肌无力。
天然来源
全谷物、未加工的无杂质蜂蜜、多数新鲜水果和蔬菜。辣椒、丁香、姜、海藻、鼠尾草、百里香等草药中也含有维生素B4。
补充剂
参考B1
毒性与过量
参考B1
禁忌
避免与酒精、可乐、咖啡、茶、巧克力、精加工糖同时摄入。
建议
哺乳期女性摄入B4可以促进哺乳。经常有疲劳感的人，增加维生素B4摄入也非常有帮助。
维生素B5（泛酸、遍多酸）
基本知识
维生素B5是水溶性维生素。
参与细胞的构建，维持正常生长，有利于神经中枢系统的发育。
对肾上腺功能的维持非常重要。
对脂肪和糖类转化为热能至关重要。
是合成抗体所需的，是利用对氨基苯甲酸（PABA）和胆碱所必须的物质。
推荐摄入量为成人每天10mg。
可以通过肠道菌群在体内合成。
能为我们做什么
有助于伤口愈合。
通过产生抗体来对抗感染。
治疗术后休克。
预防疲劳。
减少抗生素的不良反应与毒性反应。
降低甘油三酯和血胆固醇。
维生素B5缺乏的表现
低血糖症、十二指肠溃疡、血液病和皮肤病。
最佳天然来源
肉类、全谷物、动物肾脏、动物肝脏、动物心脏、绿色蔬菜、坚果。
营养补充剂
参照B1
毒性与过量警戒
毒性反应目前尚未可知
禁忌
加热、罐头加工、咖啡因、磺胺类药物、助眠药物、雌激素、酒精。
建议
如果手脚经常有刺痛感，可以尝试额外维生素B5的摄入、最好是B族混合维生素的方式。
降低血胆固醇的人，需要在医生的建议下摄入，并提高剂量。
维生素B5可以帮助你对抗可预见的或者正在发生的应激反应。
每天高剂量的摄入有助于缓解关节炎疼痛。
过敏可以同时摄入维生素C和B5，早中晚分别摄入。
维生素B6（吡哆醇）
基本知识
维生素B6是水溶性维生素。会在摄取后的8个小时内被排出，因此和其他B族维生素一样，我们需要从食物或者补充剂中额外补充。
维生素B6是一组物质：吡哆醇、吡哆氨、吡哆醛。它们在一起非常接近，一起发挥作用。
维生素B6的剂量单位是mg。
当进行高蛋白饮食时，需要增加补充量。
参与产生抗体和红细胞。
肠道菌群可以合成维生素B6，富含纤维素的植物性饮食有助于菌群合成。
推荐摄入量为成年人每天2.0mg。
维生素B12的吸收需要维生素B6的参与。
镁的吸收必须通过B6的参与。
乳制品中难以摄取维生素B6。
能为我们做什么
与叶酸联合作用，可以破坏体内的同型半胱氨酸，显著降低心脏病的发病风险。
可以增强免疫功能。
维生素B6是利尿剂，有利于预防肾结石的形成。
促进蛋白质和脂肪的吸收。
有助于必须氨基酸（色氨酸）转化为B3。
有助于预防各种神经系统疾病与皮肤病。
减轻某些情况引起的恶心症状。
减轻夜间下肢肌肉痉挛，手指麻木，以及某些由手足神经炎引起的症状。
缺乏的表现
贫血、脂溢性皮炎、舌炎。
天然来源
肝脏、鱼、大豆、哈密瓜、卷心菜、糙米、鸡蛋、燕麦、花生、核桃、麦芽糖。
营养补充剂
参照B1。
毒性与过量
每天摄入超过2~10g会引起神经系统疾病。
摄入过量B6，会引发夜间不宁、多梦、足部麻木和痉挛。
不要超过500mg的补充剂量。
禁忌
长期储存、罐头、烧烤类的肉制品，冷冻或水浸泡过久的水果蔬菜、酒精、雌激素。
建议
如果正在服用药物，B6的摄入量需要增加。
蛋白质大量消耗的人群需要增加摄入量。
维生素B6和叶酸的摄入，可以降低心脏病发病风险。
B6会降低糖尿病患者对胰岛素的需求，如果摄入过多，会发生低血糖反应。
注射青霉素的患者，需要额外补充B6。
B6与B1、B2、B5、维生素C、镁在一起可以发挥最大效能。
胆碱
基础知识
是B族的一员，具有亲脂性（脂肪乳化剂）
与肌醇（B族的一员）共同作用，可使脂肪和胆固醇乳化。
胆碱是少数几种可以穿过血脑屏障的物质之一，血脑屏障是保护大脑不受日常饮食变化影响的物质，胆碱进入脑细胞会产生有助于记忆的化学物质。
推荐摄入量为成人每日500~900mg。
胆碱可以乳化胆固醇，使之不容易在动脉血管壁或胆囊内沉积。
对于胆碱的利用依赖于B12、叶酸、肉毒碱氨基酸。
能为我们做什么
有助于控制胆固醇的积累。
有助于神经冲动的释放，特别是在大脑内，有助于提高记忆力。
有助于预防老年记忆丧失。
促进肝功能，有助于体内毒素或药物的清除。
有助于缓解老年痴呆（阿兹海默症）。
缺乏表现
导致脂肪肝、肝硬化、动脉硬化，老年痴呆症。
天然来源
鸡蛋、绿叶蔬菜、酵母、肝脏、麦芽。
补充剂注意事项
大部分B族维生素中含有50mg的胆碱和肌醇。
市面上大部分是卵磷脂和磷脂酰肌醇中含有胆碱。
过量
尚未明确。
禁忌
磺胺类药物、雌激素、精加工食物、酒精。
建议
胆碱应该和B族维生素一起服用。
对于经常有神经紧张和肌肉抽搐的人，胆碱补充剂有助于缓解这些症状。
如果服用卵磷脂类补充剂，应该同时钙类补充剂，以保持体内磷和钙的平衡。
从食物中摄入胆碱，有助于改善记忆功能。
长期服用胆碱补充剂，需要注意维生素B6的额外补充。
对于酗酒的人，需要摄入足够量的胆碱，以缓解和改善肝脏的代谢。
叶酸
基础知识
叶酸为水溶性维生素，是B族的一员。
剂量单位是ug。
是形成红细胞的必须物质
有助于蛋白质代谢。
推荐摄入量为成年人每日200ug，妊娠期翻倍可以显著改善婴儿神经管缺陷，如脊柱裂。
对核算（RNA\DNA）的合成非常重要。
是细胞分裂的必须营养物质。
参与人体糖和氨基酸代谢的必须营养物质。
能为我们做什么
可以预防和降低同型半胱氨酸，降低心脏病风险。
预防出生缺陷。
有助于泌乳。
对抗肠道寄生虫、防止食物中毒。
改善皮肤健康。
与泛酸和PAPB（结合蛋白）共同作用可以预防头发灰白。
可以促进食欲。
可以预防口腔溃疡。
有助于预防贫血。
缺乏的表现
巨细胞贫血。
天然来源
深绿色蔬菜、胡萝卜、肝脏、蛋黄、哈密瓜、杏、南瓜、梨、大豆。
补充剂
请服用包含叶酸和维生素B12的复合补充剂。
过量和中毒
暂无明确反应。
禁忌
磺胺类药物、光照、雌激素、精加工食物、过量加热。
建议
女性请同时补充叶酸和维生素B6。
备孕打算的人群，每天400ug的叶酸可以帮助女性增加受孕能力，男性可以增加精子数量。
酗酒人群，需要补充叶酸。
摄入VC含量超过2g，需要额外补充叶酸。
患病人群，额外补充叶酸可以提高体内的抗体。
肌醇
基础知识
肌醇为水溶性维生素，是B族的一员，具有亲脂性。
计量单位mg。
与胆碱联合可以形成卵磷脂。
可以调节脂肪和胆固醇代谢。
推荐摄入量为成年人每日1g。
与胆碱类似，肌醇对脑细胞营养非常重要。
能为我们做什么
降低胆固醇水平。
改善毛发健康，有助于预防脱发。
有助于预防湿疹。
有助于体内脂肪再分布。
有镇静效果。
缺乏
湿疹。
天然来源
肝脏、哈密瓜、葡萄柚、葡萄干、花生、卷心菜。
补充剂
肌醇和胆碱应该一起补充，也可以使用卵磷脂补充剂摄入。
毒性与过量
尚未确认。
禁忌
磺胺类药物、雌激素、精加工食品、酒精、咖啡。
建议
将肌醇、胆碱和其他B族一起补充。
如果对咖啡成瘾，可能需要额外服用肌醇补充剂。
如何通过卵磷脂摄入，应联合服用钙类补充剂，以维持钙磷平衡。
补充维生素E时，应联合补充肌醇和胆碱，达到最大效果。
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