最近微博上很多小伙伴私信我问XO型腿怎么矫正，你们真是问对人了呀！虽然XO型腿被称为最难矫正的腿型之一，但是只要不是天生的腿型问题，只要你坚持，还是有很大希望拥有一双大美腿的呀。
本颠儿作为一个不幸拥有XO型腿的吕孩纸，曾经也绕过很多弯路，各种惨不忍睹的方法都试过了，然而要么很难坚持，要么效果不佳。
直到我成为一名健身教练，学习了解剖、运动医学等知识之后，我发现，XO型腿的成因比较复杂，存在多组的肌肉不平衡。所以很多宝宝在私信中提到的绑腿是没有很显著的效果哒！
当然啦，没有绑腿也是万万不行的。我的训练方法就是放松+锻炼+矫正。三者缺一不可。
XO型腿成因
首先我们先来介绍一下XO型腿的成因（大量名词来袭）
我们的身体由骨骼、肌肉构成了动力链，只要一个环节出问题了就会导致整个动力链的不平衡，出现肌肉代偿，严重的可能会造成损伤。
所谓的XO型腿就是视觉上大腿能并拢，小腿并不拢，膝盖内扣，大多伴随有假胯宽。（下图为本颠儿去年的照片，作为一个健身教练来说腿型很尴尬，大腿外侧还粗）
通过人体骨骼图来看，XO型腿的大腿股骨位置发生了内旋，类似X型腿的上半部分。而膝盖以下的胫骨部分类似于O型腿的下半部分，通常会有足底内翻的情况出现，也就是鞋子的外侧磨损更多。
这个腿型的主要问题呢，其实出现在髋关节，也就是骨盆的位置。有这种腿型的宝宝通常有久坐、跷二郎腿、脚搭脚等问题。接下来我们逐个来分析。
1.久坐
久坐也就是长时间的屈髋屈膝，这样会导致我们的臀部肌肉和大腿后侧的腘绳肌无力，而大腿前侧的肌群长期处于紧张状态。
我们的臀大肌恰好是附着在骨盆和股骨上的肌肉，它的功能是后伸和外旋大腿。从臀大肌的功能上可以看出，XO型腿的大腿内旋，是因为臀大肌无力而导致大腿内外肌肉不平衡，久而久之大腿就发生了内旋，膝盖内扣。
这里有一块肌肉值得一提，那就是缝匠肌。属于我们大腿前侧的扁带状肌肉。从缝匠肌的图中我们可以看到，它起于骨盆上的髂前上棘，经膝盖内侧，止于胫骨上方的内侧面。也就是说当缝匠肌过于紧张的时候，骨盆会被牵引前倾。从而导致大腿内旋。（坐姿时缝匠肌紧张）
2.二郎腿
跷二郎腿是公认的毁腿型的雷区。我们可以看下图翘二郎腿的姿势，此时臀大肌被拉长，大腿内侧的内收肌出于紧张状态。内收肌的功能是将大腿收回身体中线，因此内收肌持续紧张更加加剧了大腿内旋导致XO型腿。同时跷二郎腿的时候在上面的小腿会因为重力向下，我们的骨骼是应力性生长的（顺着力的方向生长），长此以往小腿就会像O型腿一样向外。
3.脚搭脚
还有一个毁腿型的就是脚搭脚（如下图），这样是个很放松的动作，相信很多人躺着坐着的时候都会这样。脚搭脚时，以正常的腿型来看，应该是要膝关节一个在上一个在下，在上的那一个需要腿部肌肉产生更多的力量去维持这个姿势。但是我们在做这个动作时常常不会把注意力放在脚上，这样我们的肌肉就会自我调整出一个最轻松的姿势不去控制膝关节，此时膝关节就会渐渐往下，和另一个膝关节趋于同一个平面，于是整个大腿就渐渐内旋。与此同时力量不仅仅作用于膝关节，上下两个踝关节也因为长时间的重力和压力产生变化，从而导致了外八字或者是足底内翻的情况。
为了让大家更直观地了解XO型腿的BUG呢，我总结了个表格
这样我们要做什么去改变XO型腿就很直观啦。放松过紧的肌肉，和加强无力的肌肉。
放松
放松分为两种方式，泡沫滚轴和拉伸。我们把肌肉想象成一个橡皮筋，而过于紧张的肌肉就是一个打结的橡皮筋。我们要放松它就要先把结解开（泡沫滚轴），然后才能把它更均匀的拉伸开。（因为部分图片可能会侵权，所以大家可以先上网搜索，之后我会上视频详细教大家。）
第一步泡沫滚轴放松大腿的前侧，内侧，外侧。注意，把一侧分为两段按摩，一段30秒以上，如果有遇到疼的地方可以多按直到有所缓解为止。
第二步拉伸大腿前侧，内侧
前侧：一手扶在墙上，一手拉起同侧脚的脚背位置，大腿从侧面看是在一条直线的。手用力把脚往上抬，直到大腿前侧有牵拉感，保持30秒，做2-3组
内侧：坐在瑜伽垫上，双腿像横劈叉一样打开，角度因人而异，只要能感觉到大腿内侧有牵拉感就好啦。当牵拉感明显的时候可以将身体趴向地面，坚持30秒，做2-3组。（此处献上一张本颠儿横劈叉的皂片）
锻炼
放松完紧张的肌肉后，我们就要锻炼无力的肌肉啦
深蹲是臀腿训练最常见的方式。一开始可以先不要负重，做徒手深蹲。
首先双手交叉抱于双肩，双脚打开与肩同宽。脚尖可以冲向正前方，也可以微微外展一点角度，然后腰背挺直像坐凳子一样下蹲。不要蹲得太低，膝关节不超过脚尖为宜。起来的时候注意靠臀部发力，膝关节不要打太直。
但是有一点很重要，膝关节和脚尖一定要在同一个方向。尤其是XO型腿的宝宝们，在下蹲的过程中一定要注意膝盖不要习惯性内扣，影响训练效果。
15-20个一组，4组为宜
大家常见的练臀的动作都可以做，比如臀桥等，经常去健身房的宝宝还可以尝试臀外展机等器械专门训练臀部肌肉，这样不仅可以拥有美臀还可以缓解大腿内旋噢。具体的动作文字不好表达，过段时间我会出相应的视频来详细的教大家。
矫正
1.青蛙趴
相信很多学舞蹈的小伙伴都练过。当然一开始不可能像图上趴的那么标准。我们可以慢慢增加角度。先大腿小腿成90度跪在地面上，双手撑在地面上，然后慢慢往下。正常的柔韧性大概两周就能达到图示的程度。我是每天睡前做半个小时左右的青蛙趴，一开始很疼比较难坚持很久，我就一次10分钟间隔休息1分钟左右，直到30分钟。现在可以一次性趴30分钟啦。这可以根据你自己的柔韧性和承受程度来调整。但是总时间一定要在30分钟以上噢。（附上本颠儿刚开始青蛙趴时候的照片，完全趴下去会比较疼所以可以在身体下垫一个抱枕，现在本颠儿可以在膝盖上垫两本西游记那么厚的书啦）
青蛙趴从解剖上来讲是和二郎腿相反的动作，它可以拉伸内收肌，收紧臀部肌肉，从而改善大腿内旋。
2.绑腿
XO型腿的绑腿方法比较复杂，需要用到若干绑带和一条旧毛巾。这边大家要注意几点，首先绑腿和训练拉伸是一套动作，单一的绑腿只能让你的腿短时间内变直，而你本质上能牵拉的肌肉力量不足，依然会导致矫正失败，这也就是为什么我把绑腿放在最后的原因。其次就是绑腿不可以用太细的带子，宽度最好在10厘米以上，我一开始用的是家里不用的丝巾，大家参考一下。
绑腿的位置有三个点，小腿偏上位置、脚踝偏上位置以及脚面偏前位置。（如上图红色是绑带，绿色是毛巾）绑的时候是坐在床上或者地面，双腿屈膝将小腿先固定，再依次往下。绑好后站起来，最好可以靠墙站，因为一开始可能会站不稳。如果觉得膝关节没感觉，可以曲腿在两个膝关节的缝隙加上叠成小块的旧毛巾，然后尽量伸直膝关节。因为XO型腿的膝关节是出于内旋的状态，所以绑腿时不好伸直很正常，可以先微微曲腿，感受膝关节的变化，直到能站直。
这就是我矫正腿型的所有内容啦，文字版可能有点难理解，大家有不懂得可以提问，之后我还会陆续出视频来教大家。矫正腿型这件事吧，只能坚持。你想想，毕竟你是翘了那么多年的二郎腿才有的XO型腿呢！
加油！希望你们都能有一双直腿~
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