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健身达人带你玩转健身房(4)龙门架

双臂交叉训练机(sover ,又称“大飞鸟”、“龙门架”),一种多功能的的训练器械,使用不同的动作可以锻炼不同部位肌肉,几乎可以锻炼全身。

锻炼部位:三角肌,胸肌,二头肌,斜方肌,菱形肌,阔背肌等。

使用方法:(仅介绍几种常用训练方法)

1. 宽握引体向上(正握)(背阔肌)

动作过程:双手宽握单杠,双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

动作要领:

1 上拉时身体略微向后倾,将胸部的锁骨去接触杠,头部要始终看天花板,让背部充血效果更好。

2 下放时胳膊完全伸直,再拉起,不要让自己的胳膊有过多的借力。

3 身体不要有任何摆动,晃动的借力。

4 如果实在一个也做不起,可以找朋友拖一下自己的腿,或者找个椅子站在上面开始做,有一点的借力,实在不行可以在健身房使用做引体的器械,会容易一点。

起始动作 结束动作

说明:宽握主要锻炼背阔肌中上部,窄握主要锻炼二头肌、背阔肌上部和大圆肌。同时,引体向上还能锻炼到斜方肌。

2. 拉力器夹胸(胸大肌,胸肌中缝,注重对胸肌形状塑造)

预备姿势:把大飞鸟机的滑轮调到最高位置,面朝前方站在大飞鸟机的中间位置,双手分别握住两侧手柄,上半身稍稍向前倾。

动作过程:用胸部肌肉收缩的力量,把手柄往身体前方拉,直到两只手柄在身体前方触碰到一起。然后,保持对重量的控制,缓缓返回起始位置。手的移动方向与绳索的移动方向相同。

3. 拉力器弯举(肱二头肌)

动作:调节好拉力器重量,站在拉力器器械前,双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。充分向胸部位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时,保持手臂略微弯曲。然后重复动作。

注意:大臂夹紧,肘部不要超出身体。

图解:

起始动作 结束动作

4. 拉力器正握下拉(肱三头肌)

动作:调节好拉力器重量,站在拉力器器械前,双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。双手掌心向下正握并排抓住拉力器,伸展手臂并下拉至伸直。保持肘部的位置再返回。重复动作。

注意:大臂夹紧,肘部不要超出身体。返回时上臂与前臂间形成约 60 度角。

起始动作 结束动作

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