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前段时间，咱们陆续分享了《O型腿》《X型腿》的问题和相应的矫正动作，不知道对大家有没有帮助。如果有记得给个赞哦。
同时还有很多朋友也留下诸多疑问，一方面我会尽量回复和帮助大家，另外一方面也要提醒大家注意“O型腿”、“X型腿”的形成因人而已，矫正方式也都会有所不同，因此在没有一对一为你评估的情况下，无法为大家一一提供到针对性方案，希望大家谅解。
但是明威老师，将会结合以往“O型腿”、“X型腿”矫正的实际案例，为大家提供科学、实用，并且行而有效的腿型矫正方案。
另外大家有哪些身体上的问题可以给明威老师留言，根据大家需要我会挑选合适的问题进行相应的分享哦！尽力为大家提供更多的的解决方案来帮助到大家。
之前已经有好多朋友又留言，希望出一期XO型腿的，考虑再三，也翻出一些资料，为大家上一期不同类型O型腿，普遍适用并且有效的矫正方案。大家要认真看了！
之前已经专门分享过《O型腿》、《X型腿》相关内容，涉及到它们形成原因，它们的危害，以及矫正方式等。
如果你想了解的更多，可以在公众号内搜索，如果没有搜索到的，我们也会在以后陆续进行分享，另外在文末也可以补充阅读。这里就先不一一赘述，直接进入正题。
在今天这篇分享中，给大家推荐三种类型O型腿的练习方式并且配备视频，练习完之后大部分人会立即见效，你可以在训练前后分别拍一下腿部的照片，以方便对比。
当然在你准备练习前，你首先需要知道你是属于那种腿型，不同的腿型有不同矫正办法。
第一种是双膝是相对的，也就是内旋型O型腿，这类最多见。
第二种双膝是朝向外的，属于外旋型O型腿，这类比较少见。
第三种膝下内翻，膝下空隙大，也就是XO型腿，这类也比较多见。
矫正不同类型O型腿的原则
1、不管那种腿型都需要练习髋关节灵活性和臀大肌
2 内旋型O型腿：做缩骨盆动作、松韧带动作和万用式
3 外旋型O型腿：松韧带动作、屁股向后蹲式和万用式
4 XO型腿：做松韧带动作、万用式
下面是对应动作的讲解
髋关节灵活性练习
臀大肌练习
关于臀大肌的练习，臀大肌的练习也有很多细节，如果大家需要，我可以单独做成一期分享，和大家详细的讲讲。
一、 臀大肌因为久坐压扁，此时会处在异常僵硬状态，我们首先要做的是放松它，安抚它，放松玩臀大肌，你会立刻轻松起来。
①滚泡沫轴
稳定泡沫轴，将左侧臀部坐在泡沫轴周轴上，右手放在右腿抬起左脚，上下滚动，始终保持左脚脚尖朝上，右腿发力。滚2—3分钟。
②拉伸臀大肌
每次拉伸15秒，拉伸2—3次。
二、我们把处在 水深火热的臀大肌放松后，就可以迫不及待的练习它了。
①首先给大家推荐的动作是基础版的臀桥。
每组12个，3组，组间休息1分钟。
有些知友在做臀翘时可能觉得练习的强度不够，那你可以每次到顶点时保持的时间长一下，保持6秒钟算一个， 每组做12个，做3组，组间休息1分钟。保证让你的屁屁酸酸溜溜。
②不过有的朋友可能在做基础版臀翘时找不到臀大肌发力的感觉，那你可以来试一试，臀桥plus版。
点击查看臀桥plus版
③有的人练习臀大肌会采取深蹲的方式，它是一个很经典的动作。
其实深蹲有很多细节，如果你在做深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会出现弹响、疼痛等，都是需要注意的。
如果你在深蹲时膝盖会出现弹响或者疼痛，很有可能你深蹲的动作是不正确的，一定要改正过来进行正确的深蹲。总结一下就是，先把僵硬的臀大肌放松，然后你可以选2个动作进行臀大肌的训练，当然练习完之后你最好在进行拉伸放松。
另外还有一个“最强进阶版”因为时间问题，我会在单独一期的臀大肌分享中为大家讲解！
总结一下就是，先把僵硬的臀大肌放松，然后你可以选2个动作进行臀大肌的训练，当然练习完之后你最好在进行拉伸放松。
缩骨盆动作
小视频演示：一 O型腿矫正，立即见效。
躺平 在仰卧位，脚尖相对，脚跟打开。
流畅呼吸，缓慢上抬20厘米，维持在空中，脚尖使劲儿想中间挤压，脚跟用力往两边打开，保持5——10秒.
重覆做10——30分钟/天，，两个月骨盆姿势可以改善。
松韧带动作
小视频演示：二 O型腿矫正训练，立即见效。
脚尖张开，脚跟靠著，蹲下。
从外侧推入
压膝站起
这个动作每天至少100次，速度要慢。如果你的O型腿比较明显，在做的时候可能会有骨骼矫正的声音。
夹毛巾深蹲动作
起始姿势是站立位，双膝中间夹一块毛巾。
先屈髋，臀部向后坐，同时屈膝。
小腿始终和地面垂直。
大家一起来看视频
万用式矫正Ｏ腿，即向上伸展夹腿”运动
这个运动是根据O型腿形成的原理设计的，但除了累之外，很容易做。这个运动可以根本性的转动大腿骨，也就是让大转子往后方旋转，达到收胯、屁股紧实，两膝距离缩小的目的。很明显的这个运动原本最适合大腿内旋型、由不良姿势造成O型腿的人使用，但对对于其他类型的O型腿也是帮助的，因为不管你是什么型态的O型腿，都可以透过大腿骨后旋来把胯部和膝盖间的距离缩小。这个原始动作是由日本的中村格子小姐开发的，她是运动学专业。
接下来是动作要点。
①一定要找面墙，肩和屁股靠墙，双手上举，掌心相贴，上壁贴近耳朵。
②两脚尖外开，大概90度，可以站稳就好，但要出力夹紧膝关节。
③接下来往上伸展，此时两膝更要用力夹紧，屁股也是要使劲儿夹紧，同时别忘了肩和屁股仍然要贴紧。
④一个上下大概十秒钟，一个回合做十分钟就好。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看个人时间和体力。这是不伤膝盖的，做越多越好，重点是贴墙和夹紧腿和屁股。
这几个动作是很经典的，效果也比较好，快来试一试吧！做完之后如果觉得前后有改变可以在评论区告诉我哟！
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如果你有任何问题，可以留言，我会尽量为大家一一解答！
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