中国人最爱补什么？
别怀疑，就是——钙。
有电商平台统计显示，近些年在保健品市场中，钙剂市场以30%增速在增长。
钙，成了无数中国人初次尝试养生的“领航员”。
但是尴尬的是，许多人连怎么选钙都不知道。
你选的钙是什么钙？
钙是人体的重要组成元素之一。
在人体中，99%的钙以骨盐形式存在于骨骼、牙齿中，被称为骨钙。
另有1%的钙以结合或游离的离子状态，存在于软组织、细胞外液、血液和组织器官中，被称为血钙。
正常情况下，骨钙与血钙之间应该保持一种动态平衡的关系。
平时我们可以从饮食中获得丰富的钙，但因为年龄、饮食习惯、疾病等因素作用，许多人存在不同程度的钙缺乏，甚至从饮食中摄入的钙都不足以达到推荐水平。
此时，我们就需要额外补充钙制剂了。
然而，许多人并不知道，此“钙”非彼“钙”。
市面上的钙制剂琳琅满目，其实各有不同。
碳酸钙
来源为海洋生物、动物骨骼或外壳。
这种钙非常常见，但易在酸性环境下产生二氧化碳，有些人吃完后会有不适感。
柠檬酸钙
如果补充碳酸钙容易出现不适感，可以试试柠檬酸钙。
柠檬酸钙分为化学来源与天然来源两种，虽然含钙量低一些，但吸收率高，补钙效果也是比较理想的，是目前被广泛应用的一类补充剂。
海藻钙
素食者一般推荐海藻钙。
作为一种全素的天然来源，它的吸收率及含钙量还高于前两者，也是营养师较为推荐的补钙选择。
新型钙（复方氨基酸螯合钙）
这是一种是由氨基酸螯合钙、镁、锌、铜、锰、钒、硅、硼、磷酸氢钙、抗坏血酸钙、维生素 D3 组成的复方制剂。
“有些人”不适合“有些钙”
毋庸置疑，这些常见钙补充剂都是安全且有效的。
但是，并不是所有的钙补充剂适合所有人。
就拿碳酸钙来说。
由于碳酸钙含有碳酸根，容易在酸性环境下产生二氧化碳，所以有些人吃完会有腹胀或不断打嗝的症状。同时，由于碳酸根的存在，它并不适合只吃素食的人群。
解决方案也是有的。
比如有消化道不适症状，可以把服药时间从推荐的空腹或睡前，改为饭后服用。
素食人群推荐选择柠檬酸钙或海藻钙。
如果胃酸分泌较差或正在使用胃酸抑制剂，也建议更换钙补充剂，选择天然来源的非碳酸根形态钙制剂。
当然，更直接的方法就是从一开始就选择适合自己的钙。
3个维度选择适合你的“钙”
要选择适合自己的钙补充剂，建议从3个维度入手。
钙元素含量
不同种类的钙，钙离子的比例不同。
比如在海藻钙中，钙离子比例可达32%。若产品标示上显示有海藻钙1200毫克，那实际的钙离子含量就是384毫克。
所以在选购时，一定要弄清楚钙离子的含量。
种类
钙离子比例
碳酸钙
40%
海藻钙
32%
柠檬酸钙
21％
氨基酸螯合钙
16％
乳酸钙
13％
葡萄糖酸钙
10％
钙离子吸收率
各种钙剂的吸收率约为30%。不过钙的吸收率受很多因素影响。
如碳酸钙先经过胃酸的作用再被肠道吸收，在胃酸正常、胃蠕动良好的情况下，钙剂吸收速度快。
其他营养素
挑选时要关注是否添加有益于骨骼及牙齿健康的营养素。
如镁、维生素Ｄ、维生素Ｋ、酪蛋白磷酸胜肽（CPP）等，这些营养素对补钙也有一定的加分作用。
当然，不管挑中什么样的钙补充剂，最重要的还是要“科学服用”。
口服钙制剂以清晨和临睡前各服用1次为佳。
如采用1日3~4次的服用方法，最好于餐后1~1.5小时服用。
含钙量高的制剂，以每晚睡前服用为宜。
需要长期补钙者，以间歇性补钙为佳，比如服2个月后停服1个月，如此循环。
钙和其他矿物质应分开补充。
日常补钙不能取代正规医疗。
本文部分引用自《钙制剂到底该如何选》。原文刊登于《祝您健康》杂志2022.2，原作者为中南大学湘雅医院药学部副主任药师阎敏。
- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
内容策划 / 排版：朱菁菁
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